Le chocolat noir comme booster de pré-entraînement

Écrit par : Sedra Jundi et Julia Hanna, MSc., RD ​​, mai 2020

Vous vous demandez ce qui fait du chocolat noir une bonne option de pré-entraînement ?

En plus de son goût paradisiaque, le chocolat noir regorge de composés qui ont des effets bénéfiques sur notre corps.

Ces composés comprennent :

1. Épicatéchine

Les fèves de cacao contiennent de l'épicatéchine qui stimule la production de gaz d'oxyde nitrique. Ce gaz cible nos vaisseaux sanguins, les aidant à se dilater, permettant à plus de sang d'être transporté de notre cœur vers le reste des organes de notre corps. Par conséquent, le chocolat noir améliore non seulement la circulation sanguine et améliore nos performances, mais peut également abaisser la tension artérielle (1,2). 

2. Caféine

Le chocolat noir est également une source de caféine (25mg de caféine dans du chocolat noir 70% cacao). Plus le chocolat est noir, plus sa teneur en caféine est élevée. La caféine est un stimulant qui améliore notre vigilance mentale et la contraction musculaire pendant un entraînement. Cela étant dit, le chocolat noir peut à son tour améliorer nos performances globales en augmentant nos niveaux d'endurance et en retardant la fatigue (3).

3. Théobromine

Les fèves de cacao contiennent de la théobromine, un composé associé à de nombreux bienfaits pour la santé. Chose intéressante, ce composé a une structure chimique similaire à celle de la caféine, ce qui en fait également un excellent stimulant. ainsi, vous donnant un regain d'énergie mentale et physique supplémentaire. De plus, la théobromine a également montré qu'elle abaisse la tension artérielle, améliore le flux sanguin et améliore le taux de cholestérol sanguin (4).

4. Sérotonine

Le chocolat noir est également une source de sérotonine, l'hormone qui fabrique la dopamine (alias "le composé du bien-être"), mieux connue pour ses propriétés améliorant l'humeur. Le chocolat noir peut également augmenter nos niveaux d'endorphine, une hormone qui réduit le stress et la douleur et induit une sensation d'euphorie. Ainsi, en grignotant quelques morceaux de chocolat noir avant une séance d'entraînement, votre corps associera les sentiments heureux à la séance d'entraînement, créant à son tour un état d'esprit plus excité envers l'exercice (4).

Quelle quantité de chocolat devriez-vous manger ?

Les recherches semblent convenir que la consommation d'environ 2 carrés (~ 57 grammes) de chocolat noir 2 heures avant une séance d'entraînement est suffisante pour améliorer nos performances sportives (5). En fait, les cyclistes qui consommaient du chocolat noir étaient capables de parcourir plus de terrain efficacement (c'est-à-dire moins d'oxygène) sur une courte période de temps par rapport au groupe de chocolat blanc (6).

Quels sont les chocolats les plus sains à manger ?

Quand il s'agit de choisir un chocolat noir, visez ce qui suit :

1. Optez pour un chocolat noir avec un pourcentage élevé de solides de cacao, au moins 70% (6).
2. Choisissez ceux qui contiennent un minimum de sucres ajoutés (c'est-à-dire pas plus de 5 grammes) ou ceux qui sont naturellement sucrés à l'aide de stévia (6).
3. Assurez-vous que la poudre de cacao utilisée n'est pas «traitée hollandaise» ou «traitée avec un alcali», car ces processus peuvent éliminer la teneur en épicatéchine (7).

Un bon exemple serait notre délicieuse écorce de haricot car elle est faite avec 73 % de chocolat noir et regorge de protéines, de fer et de fibres, ce qui en fait la collation parfaite avant l'entraînement !

Alors la prochaine fois que vous vous préparez à l'entraînement, n'oubliez pas de prendre quelques morceaux d'écorce de haricot 2 heures avant pour obtenir certains des avantages incroyables pour le cœur, la performance et l'humeur tout en profitant de son goût décadent !

Références:

1. Hooper, L., Kay, C., Abdelhamid, A., Kroon, PA, Cohn, JS, Rimm, EB et Cassidy, A. (2012). Effets du chocolat, du cacao et des flavan-3-ols sur la santé cardiovasculaire : une revue systématique et une méta-analyse d'essais randomisés. Le tourillon américain de la nutrition clinique , 95 (3), 740–751. doi : 10.3945/ajcn.111.023457

2. Magrone, T., Russo, MA et Jirillo, E. (2017). Polyphénols de cacao et de chocolat noir : de la biologie aux applications cliniques . Frontières en immunologie , 8 . doi : 10.3389/fimmu.2017.00677

3. Diététistes du Canada. (2016). Nutrition sportive. Extrait le 23 mai 2020 de https://www.pennutrition.com/searchdispatch.aspx?fn=viewtr&trid=24489

4. Allgrove, JE et Davison, G. (2018). Polyphénols de chocolat/cacao et stress oxydatif. Polyphénols : Mécanismes d'action dans la santé humaine et la maladie , 207-219. doi : 10.1016/b978-0-12-813006-3.00016-7

5. Allgrove, J., Farrell, E., Gleeson, M., Williamson, G. et Cooper, K. (2011). Réduction du stress oxydatif par la consommation régulière de chocolat noir et augmentation de la mobilisation des acides gras libres en réponse à un cycle prolongé. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 21(2), 113–123. doi : 10.1123/ijsnem.21.2.113

6. Davison, G., Callister, R., Williamson, G., Cooper, KA et Gleeson, M. (2011). L'effet de la consommation aiguë de chocolat noir avant l'exercice sur le statut antioxydant plasmatique, le stress oxydatif et les réponses immunoendocriniennes à l'exercice prolongé. Journal européen de nutrition, 51(1), 69–79. doi : 10.1007/s00394-011-0193-4

7. Fryxell, D. (2020, 29 avril). Avantages du chocolat noir pour la santé du cerveau. Extrait le 25 mai 2020 de https://universityhealthnews.com/daily/memory/dark-chocolate-benefits-for-brain-health/