Tout ce que vous devez savoir sur le sucre

Écrit par : Megan Hardi, novembre 2020

Le sucre de table est un édulcorant naturel très courant qui est ajouté à votre tasse de café ou de thé préférée chaque matin. Chimiquement, le sucre de table est connu sous le nom de saccharose, qui est une molécule de disaccharide fabriquée à partir de monosaccharides de glucose et de fructose (unités de sucre simples).

Les monosaccharides constituent tous les types de glucides (CHO) présents dans les aliments que nous consommons tous les jours, qu'il s'agisse de riz, de céréales, de légumineuses, de légumes ou de boissons gazeuses, de bonbons et de biscuits ! (1). Il existe trois principales unités monosaccharidiques : le glucose, le fructose et le galactose. Fait intéressant, notre corps utilise le glucose le plus efficacement comme source d'énergie. Lorsque vous mangez des aliments riches en CHO, notre corps utilise le glucose pour mener à bien les activités quotidiennes et s'il y a un excès, le glucose est stocké sous forme de réserves de glycogène pour une utilisation future.

Fait amusant : Le glucose vous donne la moitié de toute l'énergie dont vos muscles et vos tissus corporels ont besoin ! L'autre moitié provient des matières grasses. Alors que votre cerveau ne peut utiliser que le glucose comme source d'énergie ! (1)

Les effets du sucre sur la santé
Parce que le sucre est omniprésent dans les aliments, leur consommation est inévitable. Consommer des quantités modérées de sucre peut augmenter le plaisir d'un repas en raison des sensations sucrées qu'ils procurent. Cependant, des quantités excessives de sucre peuvent nuire à l'organisme car la consommation de certains sucres peut fournir de l'énergie mais contribuer à des carences en nutriments. De plus, comme chaque cellule du corps a toujours besoin de glucose, leur capacité limitée à stocker le glucose signifie que la glycémie doit être contrôlée.

Étonnamment, nos corps sont adaptés pour aider à maintenir les niveaux de sucre dans le sang. Si le taux de sucre dans le sang est bas, nous mangeons des aliments pour reconstituer les concentrations de glucose, ou notre corps décompose les réserves de glycogène. S'il est élevé, les cellules absorbent du glucose pour les éliminer du sang. Ainsi, la consommation d'aliments contenant du glucose affecte fortement les niveaux de glucose dans le sang. Malheureusement, lorsque la glycémie n'est pas bien maintenue, cela entraîne des problèmes de santé comme le diabète ou l'hypoglycémie.

Fait amusant : En 2013-2014, 3,0 millions de Canadiens seraient atteints de diabète (2).

Les personnes atteintes de diabète doivent s'adapter en changeant leurs modes de vie, par exemple en modifiant leur régime alimentaire et en faisant plus d'exercice. Fait intéressant, les glucides alimentaires ne sont pas la cause du diabète, mais plutôt la réponse de l'organisme aux changements de la glycémie. Différents aliments ont des effets différents sur la glycémie et cela peut être mesuré par un index glycémique. L'indice glycémique mesure la vitesse à laquelle le glucose est absorbé par les cellules du corps après ingestion.

Alternatives au sucre : quel est le choix le plus sucré ?
En raison de l'indice glycémique différent des différents aliments, les personnes atteintes de diabète ont tendance à limiter la consommation d'aliments qui provoquent un indice glycémique élevé. De plus, la recherche d'alternatives au sucre est très populaire et largement commercialisée pour cibler les personnes qui recherchent des alternatives « plus saines ».

Certaines personnes peuvent préférer utiliser des sucres naturels dans leur alimentation. Le sucre de coco est un exemple d'un choix populaire récent comme édulcorant naturel. Ce sucre est dérivé du cocotier et est censé être plus sain car il a un index glycémique inférieur à celui du sucre (3). Après extraction, le sucre de coco est vendu sous forme brune et granulé. Fait intéressant, il a été constaté que le sucre de coco avait la concentration de fructose la plus élevée par rapport à d'autres sirops de sucre organiques comme le sirop d'agave, le sirop de riz, le sirop d'érable, etc. (4).

En raison de tous les monosaccharides, le fructose provoque le goût le plus sucré, le sucre de coco peut avoir le goût le plus sucré par rapport aux autres sirops biologiques et peut donc être utilisé en petites concentrations. Ceci est bénéfique car ils ne contribuent pas beaucoup au nombre de calories quotidien ; elles sont d'environ 4,0kcal/g. De plus, le sucre de coco a un index glycémique relativement bas (IG = 31-46) (5).

Un autre exemple d'édulcorant naturel présenté comme une alternative plus saine est le sirop d'érable . Ce sirop est extrait de la sève des érables et est traité pour former un sirop épais (6). Sur le plan nutritionnel, le sirop d'érable peut fournir certains nutriments essentiels tels que le calcium, le potassium, le fer et le zinc, mais plus que cela, il regorge de sucre (6) .

Comme le sucre de coco, le sucre d'érable a un index glycémique inférieur (IG = 54) par rapport au sucre blanc ordinaire (IG = 65) (6). Cela implique qu'ils augmentent la glycémie plus lentement, mais n'impliquent pas qu'ils sont particulièrement sains que le sucre blanc ordinaire, car comme le sucre blanc, le sucre d'érable est principalement composé de saccharose.

Alors que le sucre de noix de coco et le sirop d'érable peuvent être annoncés comme l'alternative "plus saine", les deux édulcorants sont composés des mêmes monosaccharides qui composent le sucre de table. Ainsi, remplacer votre sucre blanc normal par ces substituts peut être bénéfique à certains égards, mais tout apport en sucre ajouté doit toujours être maintenu au minimum. De plus, selon le sucre ajouté utilisé, ils peuvent modifier le goût des aliments ! Les sucres naturels, comme le sucre de coco et le sirop d'érable, peuvent être naturels, mais cela n'a pas toujours été plus sain car le sucre est du sucre !

Dans l'ensemble, tout type d'édulcorant naturel est composé des mêmes unités chimiques et peut varier dans ses effets sur l'indice glycémique, ce qui indique qu'il affecte fondamentalement notre glycémie. Gardez les sucres ajoutés au minimum, mais si vous avez besoin de quelque chose pour satisfaire vos envies, essayez nos collations Bean Bark aujourd'hui !!

Références:

1. Nutr Santé tb

2. Canada, PH (2020, 17 août). Gouvernement du Canada. Extrait le 28 novembre 2020 de https://www.canada.ca/en/public-health/services/publications/diseases-conditions/diabetes-canada-highlights-chronic-disease-surveillance-system.html

3. Gunnars, K. (2018, 25 mai). Sucre de coco - Une alternative saine au sucre ou un gros mensonge ? Extrait le 28 novembre 2020 de https://www.healthline.com/nutrition/coconut-sugar

4. Ponder, A., & Hallmann, E. (2018). Détermination d'éléments sélectionnés de la valeur nutritionnelle et de la teneur en composés bioactifs dans les sirops de sucres biologiques. Journal de recherche et d'applications en génie agricole , 63 (3).

5. Srikaeo, K., & Thongta, R. (2015). Effets de la canne à sucre, du sucre de palme, du sucre de coco et du sorbitol sur la digestibilité de l'amidon et les propriétés physicochimiques des aliments à base de blé. Journal international de recherche sur l'alimentation , 22 (3).

6. Gunnars, K. (2018, 15 novembre). Sirop d'érable : sain ou malsain ? Extrait le 28 novembre 2020 de https://www.healthline.com/nutrition/maple-syrup#grades