Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur les antioxydants

Écrit par : Fannie Dancose, août 2020

Vous avez peut-être vu ou entendu le mot antioxydant dans les médias ou dans les publicités. Parfois, cela ressemble à des ingrédients miracles ou à des superaliments que vous devez manger pour être en bonne santé. En réalité, les antioxydants ne sont pas essentiels à notre santé, ce qui signifie que notre corps n'en a pas besoin comme il en a besoin d'eau ou de micro et macronutriments, mais ils sont assez soignés et ont beaucoup d'avantages pour notre santé . Voici donc tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur les antioxydants.

Que sont les antioxydants ?

Les antioxydants sont des substances qui empêchent les radicaux libres d'endommager nos cellules. Les radicaux libres sont des molécules hautement instables qui sont naturellement créées dans notre corps et présentes dans notre environnement dans la fumée, la pollution de l'air et la lumière du soleil. Ils provoquent un stress oxydatif et des dommages dans notre corps. Les antioxydants réduiront le stress oxydatif en neutralisant et en stabilisant les radicaux libres (3).

Que sont les phytochimiques ?

Les composés phytochimiques sont des composés que l'on ne trouve que dans les plantes et qui contiennent un pouvoir antioxydant. Les composés phytochimiques ajoutent de la couleur, du goût et de l'odeur aux aliments végétaux que nous mangeons. Pensez au rose rougeâtre profond des betteraves ou à l'odeur des choux cuits. Tout cela est dû aux composés phytochimiques.

Combien y a-t-il de composés phytochimiques et où peut-on les trouver ?

Les scientifiques disent qu'il y a plus de 5 000 composés phytochimiques ! Chaque produit phytochimique peut être classé dans une famille ou une classe et subdivisé en sous-classes.

Comme nous l'avons dit, les composés phytochimiques proviennent des plantes. Vous pouvez donc les trouver dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses, en particulier dans la peau ou la peau . Au cours du processus de séchage ou de congélation des aliments, la quantité phytochimique de qualité peut changer, mais il a été constaté qu'il y a encore suffisamment de composés phytochimiques dans ces aliments pour que vous puissiez profiter de leurs avantages ! (1)

Familles de Phytochimiques	Sources communes
Caroténoïdes (lycopène, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine)	Plantes rouges, oranges, jaunes et vertes
Flavonoïdes (Anthocyanes, Flavonols, Flavones, Isoflavone, Quercétine)	Baies, pommes, agrumes, oignons, soja et café
Composés soufrés (sulfures et thiols)	Oignons, ail, poireaux, olives et oignons verts
Isothiocyanates (Sulforaphane)	Légumes crucifères comme le brocoli, le chou et le chou frisé
Terpénoïdes (Terpènes)	Cerises et agrumes

Quels sont les superpouvoirs des phytochimiques ?

Les composés phytochimiques agissent à différents niveaux dans le corps. En général, ils peuvent aider avec (2):

• Inhibition du cancer et de la croissance tumorale
• Soutien de l'immunité
• Réduction des inflammations
• Diminution de la pression artérielle
• Diminution du "mauvais" cholestérol LDL
• Amélioration de la santé cardiaque et oculaire

Les aliments ou les suppléments contenant des antioxydants ajoutés sont-ils utiles ou nocifs ?

Les suppléments d'antioxydants ne sont pas très utiles et peuvent être nocifs. Plusieurs études ont tenté de démontrer les effets de la prise de différents suppléments antioxydants sur la santé et la grande majorité d'entre elles n'ont pas été concluantes. Parfois, les suppléments peuvent être nocifs dans le sens où la dose est beaucoup trop élevée, ce qui peut causer des dommages et même favoriser l'inflammation. Les suppléments peuvent également être contaminés par d'autres substances ou interagir avec des médicaments. Informez-vous toujours auprès de sources fiables ou parlez à votre fournisseur de soins de santé avant d'essayer des suppléments antioxydants.

Comment puis-je inclure des phytochimiques dans mon alimentation ?

Nous pouvons tous dire que les composés phytochimiques sont assez géniaux. Ils donnent de la couleur, de l'odeur et du goût aux plantes, mais ils nous aident aussi à être en meilleure santé. La clé pour profiter de tous les avantages des composés phytochimiques est de manger l'arc-en-ciel. Pas besoin de suppléments ou d'aliments enrichis. De bons vieux légumes et fruits feront l'affaire. Plus il y a de couleur dans votre assiette, mieux c'est !

Vous pouvez ajouter de l'écorce de haricot - une collation saine au chocolat dans votre alimentation pour avoir des composés phytochimiques supplémentaires.

Les pommes contiennent une variété de composés phytochimiques comme la quercétine (flavonols). Les pommes sont associées à une diminution du risque de maladies comme l'asthme, le cancer et les problèmes cardiaques (4). Les canneberges sont riches en proanthocyanidines de type A qui pourraient avoir un effet favorable sur la santé cardiaque (5). Les pêches ont différents caroténoïdes, anthocyanes et acides phénoliques et peuvent aider en soutenant l'immunité et en réduisant l'inflammation (6). Vous pouvez essayer les trois types comme collation saine sur le site Web Remix Snacks.

Références

1. Chang, SK, Alasalvar, C., & Shahidi, F. (2016). Examen des fruits secs : composés phytochimiques, efficacité antioxydante et bienfaits pour la santé. Journal des aliments fonctionnels, 21 , 113–132. https://doi.org/10.1016/j.jff.2015.11.034

2. École de médecine de Harvard. (2019). Faites le plein de phytochimiques . Extrait de https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fill-up-on-phytochemicals

3. National Institutes of Health : lNational Center for Complementary and Integrative Health. (2013). Antioxydants : en profondeur . Extrait de https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth

4. Boyer, J., & Liu, RH (2004). Phytochimiques de la pomme et leurs bienfaits pour la santé. Revue nutritionnelle, 3 , 5. https://doi.org/10.1186/1475-2891-3-5

5. Blumberg, JB, Camesano, TA, Cassidy, A., Kris-Etherton, P., Howell, A., Manach, C., Ostertag, LM, Sies, H., Skulas-Ray, A., & Vita, JA (2013). Canneberges et leurs constituants bioactifs pour la santé humaine. Avancées en nutrition (Bethesda, Maryland), 4 (6), 618–632. https://doi.org/10.3945/an.113.004473

6. Byrne, DH, Noratto, G., Cisneros-Zevallos, L., Porter, W., & Vizzotto, M. (2009). Avantages pour la santé de la pêche, de la nectarine et des prunes. Acta Horticulturae, 841 (841), 267–274. https://doi.org/10.17660/ActaHortic.2009.841.32