Explorer la scène du haricot mungo

Rédigé par : Aviva Rappaport , janv. 2022

Les régimes à base de plantes sont devenus plus populaires pour leurs bienfaits sur la santé et l'environnement (Medawar et al., 2019). Des preuves récentes montrent que suivre un régime à base de plantes est l'une des solutions les plus efficaces qu'un individu puisse adopter pour créer un changement positif sur la planète (Wynes & Nicholas, 2017).

Les régimes à base de plantes sont composés de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines. Vous connaissez peut-être déjà ou consommez des légumineuses dans votre alimentation, comme les pois chiches, les haricots rouges et les pois.

Une légumineuse que vous connaissez peut-être moins est le haricot mungo . Aussi connu sous le nom de gramme vert, purée ou haricot moong. Le haricot mungo est une petite protéine végétale polyvalente au goût légèrement sucré et de noisette (Abdullah et al., 1984). Comme les autres légumineuses, les haricots mungo sont faibles en gras et jouent un rôle important dans les régimes à base de plantes en fournissant à l'organisme des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux .

Saviez-vous que les haricots mungo germés contiennent moins de nutriments que les haricots mungo bouillis ? Une tasse de haricots mungo germés ne contient que 20 % des protéines et 12 % des fibres qu'une tasse de haricots mungo bouillis contient (Gouvernement du Canada, 2021)

1 tasse de haricots mungo germés ne contient que 20 % des protéines et 12 % des fibres que contient 1 tasse de haricots mungo bouillis (Gouvernement du Canada, 2021)

Les haricots mungo sont souvent préparés avec des légumes, des céréales ou dans des soupes. Les haricots mungo peuvent être cuits sur la cuisinière comme les autres haricots secs ou être consommés crus s'ils ont été germés (Brown, 2018). Les haricots mungo sont aussi une excellente collation !

Si vous vous demandez comment le haricot mungo se compare aux autres légumineuses , consultez le tableau ci-dessous. Vous cherchez à augmenter votre apport en fibres ? Les haricots mungo contiennent plus de fibres que les haricots rouges, les pois chiches et le soja !

	Haricots mungo	Haricots rouges	Pois chiches	Soja
Portion	1 tasse bouillie	1 tasse bouillie	1 tasse bouillie	1 tasse bouillie
Calories	224	égal	plus haut	plus haut
Protéine	15g	égal	égal	plus haut
Gros	< 1g	égal	plus haut	plus haut
Glucides	41 grammes	égal	plus haut	plus bas
Fibre	16 grammes	plus bas	plus bas	plus bas
Fer	3mg	plus haut	plus haut	plus haut
Potassium	568mg	plus haut	égal	plus haut
folate	339mg	plus bas	Plus bas	plus bas
Zinc	2mg	égal	égal	égal

*Données des codes 3298, 3382, 3390 et 3401 du Fichier canadien sur les éléments nutritifs (Gouvernement du Canada, 2021)

Vous ne savez pas par où commencer ni comment les trouver en épicerie ? Les haricots mungo sont vendus sous forme de haricots secs, en conserve, frais et germés, et maintenant comme collation ! Essayer un nouvel aliment peut être intimidant, un moyen facile d'incorporer les haricots mungo dans votre alimentation est d'utiliser la nouvelle gamme de produits de Remix Snacks, Beanies. Les bonnets sont fabriqués à partir de haricots mungo, de sorgho et de carottes recyclées . Si vous n'avez jamais entendu parler des produits recyclés, découvrez pourquoi ils sont bons pour la planète. Les bonnets sont une collation durable à base de plantes fabriquée au Canada et sont une source complète de protéines végétales . Pour en savoir plus sur les protéines végétales, cliquez ici .

Prêt à essayer les haricots mungo séchés mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer.

Tremper ou ne pas tremper ?

Si vous craignez que manger des haricots vous donne des ballonnements et des gaz, essayez de faire tremper vos haricots mungo avant de les faire cuire. Les haricots contiennent des glucides qui ne peuvent pas être digérés, ce qui entraîne une production de gaz et des ballonnements. Cela peut être évité en rinçant et en faisant tremper les haricots, puis en les faisant cuire dans de l'eau propre. Gardez à l'esprit que même si cela peut aider à minimiser le ballonnement, cela pourrait diminuer la teneur en nutriments, en particulier les vitamines et les minéraux. Il existe deux options différentes pour faire tremper vos haricots (Brown, 2018).

Trempage long : 10 heures

Rincez et triez les haricots. Faire tremper les haricots dans de l'eau qui représente 4 fois leur volume (par exemple, si vous utilisez 1 tasse de haricots, faites-les tremper dans 4 tasses d'eau froide). Gagnez du temps en les faisant tremper toute la nuit ou avant de partir au travail le matin !

Trempage court : 1 heure

Rincez et triez les haricots. Placez les haricots puis faites-les bouillir pendant 2 minutes sur la cuisinière. Après ébullition, retirer du feu et laisser tremper les haricots dans la même eau chaude pendant 1 heure. Après 1 heure égoutter les haricots.

Vous n'avez jamais cuisiné de légumineuses ? Pour de meilleurs résultats, faites mijoter vos haricots plutôt que de les faire bouillir. En règle générale, 1 tasse de haricots secs produira 2 à 2,5 tasses de haricots cuits (Brown, 2018) .

Cuisine:

Pour les deux méthodes, jetez l'eau de trempage et ajoutez de l'eau fraîche pour cuisiner. Pour de meilleurs résultats, faites mijoter vos haricots plutôt que de les faire bouillir. En règle générale, 1 tasse de haricots secs produira 2 à 2,5 tasses de haricots cuits et mijotés comme d'habitude. Si vous sautez le trempage, gardez à l'esprit qu'ils auront besoin de plus d'eau et de plus de temps pour cuire (Brown, 2018).

Références

Abdullah, A., Baldwin, RE, Fields, M. et Karr, AL (1984). Attributs sensoriels et aspects de sécurité du soja et des haricots mungo à petites graines germés. Journal of Food Protection , 47 (6), 434-437. https://doi.org/10.4315/0362-028x-47.6.434 

Brown, AC (2018). Comprendre les aliments: principes et préparation (sixième édition éd.). Cengager l'apprentissage.

Gouvernement du Canada. (2021). Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN) - Recherche . https://food-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp

Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A. et Veronica Witte, A. (2019). Les effets des régimes à base de plantes sur le corps et le cerveau : une revue systématique. Psychiatrie translationnelle , 9 (1), 226. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0 

Wynes, S. et Nicholas, KA (2017). L'écart d'atténuation climatique : l'éducation et les recommandations gouvernementales passent à côté des actions individuelles les plus efficaces. Lettres de recherche environnementale , 12 (7), 074024. https://doi.org/10.1088/1748-9326/aa7541