Écrit par: Fannie Dancose, le mai 2020
Il semble que tout le monde parle de protéines et que nous voyons de plus en plus de produits revendiquant une teneur élevée en protéines sur leur emballage. Mais quelles sont exactement les protéines et pourquoi sont-elles aussi importantes? Voici cinq choses que vous devez savoir sur les protéines pour vous aider à prendre des décisions éclairées sur les aliments que vous mangez.
Les protéines sont l’un des trois macronutriments essentiels à notre vieAvec les glucides et les lipides (ou graisses), les protéines sont nécessaires à notre corps afin qu’il puisse bien fonctionner. . Les protéines sont constituées d’acides aminés formant de petites chaînes qui se plient et se tordent pour devenir actives. Ce sont 20 acides aminés et leurs différentes combinaisons en chaînes qui forment une quantité presque infinie de protéines que vous trouvez partout dans votre corps (cellules sanguines, muscles, estomac...), mais aussi autour de vous (plantes, animaux, aliments…). Les acides aminés sont classés en deux catégories: essentiels et non essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être construits dans notre corps, il est donc essentiel de manger des aliments qui en contiennent. Les acides aminés non essentiels peuvent être construits dans notre corps et ne sont donc pas essentiels à consommer.
- Ils forment nos cellules et nos organes et réparent également les tissus..
- Ils permettent une bonne performance de nos fonctions biologiques. Ce sont des enzymes, des hormones, des anticorps, des facteurs de coagulation sanguine et bien d’autres. Ils aident à la digestion, à la réponse immunitaire, à l’oxygénation… Bref, ils sont nécessaires pour à peu près tout dans le corps.
- Ils peuvent servir de source d’énergie, car certains acides aminés peuvent être transformés en glucose. (1)
Voici une liste avec quelques sources de protéines (2):
- Source animale
- Viande, poisson, fruits de mer et insectes (!)
- Des produits comme le lait, le fromage et les œufs
- Source végétale
- Légumineuses, haricots, lentilles
- Grains comme l’avoine, le maïs et le riz
- Noix et graines
- Des produits comme le tofu, le tempeh, le seitan, les protéines végétales texturées et les boissons de soya
Il est également bon de savoir que les sources animales contiennent des protéines complètes qui ont tous les acides aminés essentiels. Les sources végétales, en revanche, doivent être combinées pour assurer un apport suffisant en acides aminés essentiels. Par exemple, les céréales comme le riz et les légumineuses comme les haricots se complètent et vous donnent tous les acides aminés dont vous avez besoin.
Pour un adulte, l’apport nutritionnel officiel recommandé est de 0,8 g/kg par jour. Cependant, de nouvelles études soutiennent un apport recommandé plus élevé de 1,0 à 1,2 g/kg par jour, en particulier pour les personnes âgées. (3) (3). Pour les athlètes, il pourrait atteindre 2,0 g/kg par jour selon le type de sport et l’athlète (4).
Donc, si vous pesez 60 kg et que vous avez besoin de 0,8 g/kg, cela signifie que vous avez besoin de 48 g de protéines par jour. C’est :
- Un bol d’avoine (28 g) avec du lait de vache (½ tasse) = 4,50 g + 5,31 g = 9,81 g
- Amandes (¼ tasse) = 7,34 g
- Sandwich au jambon et au fromage = 20,69 g
- Ragoût de lentilles (½ tasse) avec du riz (½ tasse) = 9,44 g + 2,66 g = 12,1 g
- Total = 49,94 g de protéines
Vous devez savoir qu’il est préférable de diviser votre apport total en protéines tout au long de la journée.. De cette façon, vous êtes sûr que votre corps ne manque jamais de protéines à un moment donné de la journée ou n’a pas d’excédent à un autre moment. De plus, les protéines ont un grand effet rassasiant et vous aident à vous sentir satisfait plus longtemps après une collation ou un repas.
Aussi, une collation avec des protéines et des glucides est idéal pour une bonne récupération pendant les 15 à 40 minutes après un entraînement intense. Choisissez une collation avec 10g de protéines et 30 g de glucides comme un lait au chocolat ou un sandwich banane, beurre d’arachide
Enfin, assurez-vous de regarder la teneur en protéines sur les étiquettes lorsque vous souhaitez acheter un produit. Considérez qu’un produit contenant plus de 6 g de protéines par portion (5) est un excellent choix,
tout comme les Bean Barks de Remix Snacks.
References
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Kent, M. (2016). Food and fitness: a dictionary of diet and exercise (2nd ed.). Oxford University Press.
-
Key, K. (Ed.). (2013). The gale encyclopedia of diets: a guide to health and nutrition (2nd ed.). Gale/Cengage Learning.
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Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), 360.
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Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: nutrition and athletic performance. (2017). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
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Webb, D. (2015). High-Protein Snacking. Today's Dietitian. 17(6). p. 22.
