Have you BEAN thinking about plant protein?

Avez-vous déjà pensé aux protéines végétales ?

Rédigé par : Aviva Rappaport , janv. 2022

La différence entre les protéines végétales et animales

Les protéines sont un nutriment essentiel pour notre corps (Gouvernement du Canada, 2019). Les protéines se trouvent dans les muscles, les os, les organes et les cheveux du corps. En plus de nous fournir de l'énergie, les protéines sont impliquées dans la coagulation sanguine, l'équilibre hydrique et le métabolisme (Nelms & Sucher, 2015).

Les protéines sont de grandes structures composées de blocs de construction appelés acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents. Ces blocs de construction sont classés comme étant essentiels ou non essentiels. Les acides aminés non essentiels peuvent être fabriqués dans le corps. Cependant, les acides aminés essentiels doivent provenir des aliments (Brown, 2018).

Les protéines peuvent provenir d'aliments d'origine animale et végétale , mais des différences existent dans la qualité et la digestibilité. Presque toutes les protéines d'origine animale sont des protéines complètes. Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels (ne peuvent pas être fabriqués par le corps). Les protéines animales peuvent être trouvées dans la volaille, la viande rouge, le poisson, les œufs, les produits laitiers et la viande transformée.

Les protéines végétales sont presque toujours incomplètes. Les protéines incomplètes manquent de certains acides aminés essentiels ou sont présentes en très petites quantités. Les protéines végétales proviennent des légumineuses, des noix, des graines et des grains entiers . Alors que les légumes et les fruits peuvent contenir des protéines, c'est en petites quantités. Il existe des protéines végétales complètes telles que le soja, le quinoa et l'amarante (Brown, 2018).

Saviez-vous que le soja, le quinoa et l'amarante sont des protéines végétales qui contiennent tous les acides aminés essentiels.

La bonne nouvelle est qu'il est possible de fabriquer une protéine complète en combinant des aliments végétaux dans un repas. Si vous vous demandez quels aliments végétaux font une protéine complète, essayez ces combinaisons :

Groupe alimentaire

Mange avec

Exemple de recette

Légumineuses

(ex. lentilles, haricots)

Céréales (ex. riz), noix (ex. noix), graines (ex. chanvre)

Tacos aux lentilles

Céréales

(ex. avoine, orge, blé)

Légumineuses (ex. pois, haricot mungo)

Gruau salé

Graines de noix

(ex. beurre d'arachide, graines de chia)

Céréales (ex. pain de grains entiers)

Sandwich au beurre d'amande et à la banane

Des légumes

(ex. pomme de terre, choux de Bruxelles)

Céréales (ex. quinoa), noix (ex. pistache), graines (ex. graines de citrouille)

Salade de quinoa

Des légumes

(ex. maïs, edamame)

Légumineuses (ex. haricots mungo, pois chiches, haricots rouges)

Pâté chinois

Tacos au lentilles Photo de tacos aux lentilles par Desiree Nielsen de desireerd.com 

De combien de protéines avons-nous besoin ?

Le gouvernement du Canada suggère que les adultes ont besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. L'encadré ci-dessous est un exemple de calcul de vos besoins estimés en protéines. L'exemple de calcul est basé sur un poids de 160 livres.

calcul des protéines

Bien que 58 grammes de protéines puissent sembler beaucoup, il est facile d'y parvenir si vous mangez des aliments entiers. Même les collations peuvent être une bonne source de protéines. Une portion de notre écorce de haricot chocolatée contient 5 grammes de protéines ! Si vous recherchez des options de dîner contenant des protéines, consultez le tableau ci-dessous pour quelques exemples.

Vous vous demandez peut-être si vous pouvez dépasser vos besoins estimés en protéines par jour . La reponse courte est oui. En fait, les recherches suggèrent que les besoins en protéines sont sous-estimés (Elango et al.).

Aliment végétal

Quantité de protéines

Nourriture animale

Quantité de protéines

3/4 tasse de flocons d'avoine cuits

4 grammes

1 oeuf

6 grammes

2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

7 grammes

1 tasse de lait 2%

8,5 grammes

2 cuillères à soupe de graines de chanvre

7 grammes

75 g de salami de boeuf

10 grammes

½ tasse de tofu cru

12 grammes

50 g de fromage

12 grammes

½ tasse d'edamames cuits

12 grammes

75 g de saumon cuit

17 grammes

¼ tasse de graines de citrouille

17 grammes

75 g de bœuf haché ordinaire cuit

19 grammes

1 tasse de lentilles cuites

19 grammes

75 g de poulet cuit

22 grammes

*Données du Fichier canadien sur les éléments nutritifs (Gouvernement du Canada, 2021)

Quels sont les bienfaits des protéines végétales ?

Les bienfaits des protéines végétales sur la santé et l'environnement sont nombreux. Pour l'environnement, l'agriculture représente 24 % de toutes les émissions de gaz à effet de serre. De même, le bétail est le plus grand producteur mondial de méthane et d'oxyde nitreux (Harwatt, 2019). Suivre un régime à base de plantes est l'une des solutions les plus efficaces qu'un individu puisse adopter pour créer un changement positif sur la planète (Wynes & Nicholas, 2017). Cela ne signifie pas que vous devez uniquement manger des protéines végétales. Avoir une alimentation diversifiée incluant des protéines végétales est bénéfique pour la planète !

Les protéines végétales contiennent plus de fibres et moins de graisses saturées que les protéines animales. Suivre ce régime alimentaire peut avoir un effet positif sur la santé (Gouvernement du Canada, 2020). En fait, le remplacement des protéines animales par des protéines végétales était associé à un risque de décès plus faible (Song et al., 2016).

Pour le plus grand impact sur la santé et l'environnement, il est important de considérer le niveau de transformation. Les fausses viandes végétales ont un impact négatif plus important sur l'environnement que les légumineuses séchées (McGee, 2022). De même, ces produits contiennent souvent des additifs et de nombreux ingrédients qui les rendent pratiques, agréables au goût et rentables. Des recherches ont montré qu'une alimentation riche en aliments ultra-transformés est associée à des conséquences négatives sur la santé (Monteiro et al., 2019). La prochaine fois que vous irez à l'épicerie à la recherche de protéines végétales, n'oubliez pas d'essayer une nouvelle recette de protéines végétales. Vous pouvez également vous procurer nos Bean Bark ou Beanies à l' épicerie la plus près de chez vous ! Fabriqué avec 70 % de chocolat noir, l'écorce de haricot est une excellente option de collation car elle est riche en fibres, en fer et en protéines végétales ! De même, notre nouveau produit, Beanies, est une protéine végétale complète à base de haricots mungo et de sorgho !

Références

Brown, AC (2018). Comprendre les aliments: principes et préparation (sixième édition éd.). Cengager l'apprentissage.

Elango, R., Humayun Ma Fau - Ball, RO, Ball Ro Fau - Pencharz, PB, & Pencharz, PB Preuve que les besoins en protéines ont été considérablement sous-estimés. (1473-6519 (Électronique)).

Gouvernement du Canada. (2006). Apports nutritionnels de référence . Santé Canada,. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-alimentaires-de-reference/tableaux/valeurs-de-reference-macronutriments-apports-alimentaires-de-reference-tableaux-2005. html

Gouvernement du Canada. (2019). Protéine . Santé Canada https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/proteines.html

Gouvernement du Canada. (2020). Mangez des aliments protéinés (Guide alimentaire canadien, édition. https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-alimentation-saine/prenez-l-habitude-de-manger-des-legumes-fruits-grains-entiers- et-aliments-proteines/manger-aliments-proteines/

Gouvernement du Canada. (2021). Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN) - Recherche . https://food-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp

En ligneHarwatt, H. (2019). Inclure les transferts de protéines animales vers végétales dans la politique d'atténuation du changement climatique : une stratégie en trois étapes proposée. Politique climatique , 19 (5), 533-541. https://doi.org/10.1080/14693062.2018.1528965 

McGee, M. (2022). Ces hamburgers à la fausse viande ne sauveront peut-être pas la planète après tout. Étoile de Toronto . https://www.thestar.com/news/insight/2022/01/23/those-fake-meat-hamburgers-might-not-be-a-planet-saver-after-all.html

Monteiro, CA, Cannon, G., Lawerence, M., Costa Louzada, ML et Pereira Machado, P. (2019). Aliments ultra-transformés, qualité de l'alimentation et santé selon le système de classification NOVA. https://www.fao.org/3/ca5644en/ca5644en.pdf

Nelms, M., & Sucher, KP (2015). Thérapie nutritionnelle et physiopathologie (vol. 3e édition).

Song, M., Fung, TT, Hu, FB, Willett, WC, Longo, VD, Chan, AT et Giovannucci, EL (2016). Association de l'apport en protéines animales et végétales avec la mortalité toutes causes et cause spécifique. JAMA médecine interne , 176 (10), 1453-1463. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.4182 

Wynes, S. et Nicholas, KA (2017). L'écart d'atténuation climatique : l'éducation et les recommandations gouvernementales passent à côté des actions individuelles les plus efficaces. Lettres de recherche environnementale , 12 (7), 074024. https://doi.org/10.1088/1748-9326/aa7541 

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