Comment faire cuire des haricots pour éviter les maux d'estomac

Rédigé par : Sedra Jundi, MSc. RD. et Julia Hanna, MSc. DR , juillet 2020

Avouons-le, nous savons tous que les haricots sont un excellent ajout à nos repas quotidiens, mais la plupart d'entre nous hésitent à les consommer à cause des effets secondaires "pas si agréables" qui en découlent.

Voici quelques conseils pratiques sur la façon de préparer vos haricots pour minimiser les risques d'avoir des maux d'estomac.

Mais d'abord, pourquoi devrions-nous consommer des haricots ?

Non seulement ils sont nutritionnellement riches en protéines, fibres, folate, potassium, magnésium et fer, mais ils sont également polyvalents et économiques . L'ajout de haricots secs comestibles, tels que les haricots pinto, bleu marine, rouges, roses et noirs à notre alimentation peut réduire le risque de développer des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, de l'hypertension, du diabète et de l'obésité [1,2,3].

Pourquoi les haricots peuvent-ils causer de l'inconfort à certaines personnes ?

L'introduction de haricots dans notre alimentation peut entraîner des effets secondaires désagréables, tels que des crampes abdominales, des ballonnements et des flatulences. Les haricots et pois secs contiennent des sucres complexes (fibres et oligosaccharides) que notre organisme a du mal à digérer . Une fois que ces sucres non digérés se retrouvent dans le côlon, nos bactéries intestinales les fermentent, provoquant des gaz. Bonne nouvelle, cependant, avec le temps, nos bactéries intestinales s'adaptent et peuvent mieux les digérer. par conséquent, réduisant l'apparition de ces effets secondaires indésirables. Cela étant dit, si les haricots sont nouveaux pour vous, donnez à votre corps un peu de temps pour les accepter.

Quels sont quelques conseils pour minimiser l'inconfort ?

Faire tremper les haricots et jeter l'eau de cuisson peut éliminer certains des glucides non digestibles responsables des symptômes digestifs désagréables . Voici trois façons différentes de faire tremper correctement vos haricots [4].

Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à mieux vous adapter à la présence de haricots dans votre alimentation [5] :

1. Introduisez-les progressivement, commencez par en prendre quelques cuillères à soupe puis augmentez progressivement la quantité. Donner le temps à vos bactéries intestinales de s'adapter à leur digestion.
2. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau. Les aliments riches en fibres, comme les haricots, induisent la digestion, ils nécessitent donc une hydratation adéquate pour minimiser les crampes abdominales.
3. Assurez-vous de changer l'eau utilisée pour faire tremper les grains afin de vous débarrasser des composés producteurs de gaz.
4. Lorsque vous utilisez des haricots en conserve, assurez-vous de les rincer et de les égoutter pour libérer les composés producteurs de gaz.
5. Si vous ressentez encore des effets secondaires majeurs après avoir consommé des haricots, envisagez un comprimé d'enzymes en vente libre qui peut aider à améliorer la digestion des oligosaccharides présents dans les haricots.

Si vous cherchez des façons amusantes d'inclure une excellente collation protéinée dans votre alimentation, essayez le chocolat noir de Bean Bark à base de haricots. La meilleure partie est que les haricots sont trempés pour une expérience de collation plus joyeuse !

Références:

1. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. La consommation de haricots pinto réduit les biomarqueurs du risque de maladie cardiaque. J Am Coll Nutr. 2007;26(3):243-249.

2. Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Sohrab G, Hosseini-Esfahani F, Azizi F. Association inverse entre les fruits, les légumineuses et les fibres de céréales et le risque de syndrome métabolique : étude des lipides et du glucose de Téhéran. Diabetes Res Clin Prac. 2011;94:276-283.

3. Cunha DB, de Almeida RMVR, Sichieri R, Pereira RA. Association des habitudes alimentaires avec l'IMC et le tour de taille dans un quartier à faible revenu au Brésil. Br J Nutr. 2010;104:908-913.

4. Rondini, EA, Barrett, KG et Bennink, MR (2012). Avantages pour la nutrition et la santé humaine des haricots secs et des légumineuses. Production, transformation et nutrition des haricots secs et des légumineuses, 335-357. doi:10.1002/9781118448298.ch14