Rédigé par : Aviva Rappaport , janv. 2022
Pourquoi le fer est-il important ?
Le fer est un minéral présent dans les aliments et il est essentiel à notre santé. Dans notre corps, le fer a le rôle important de transporter l'oxygène des poumons vers le reste du corps (National Institutes of Health, 2021). Sans fer, nous nous fatiguerons plus rapidement et serons moins en mesure de lutter contre les infections. Chez les enfants, le fer est nécessaire pour une bonne croissance et un bon développement cognitif (Otten et al., 2006).
De combien de fer avons-nous besoin par jour ?
Selon Santé Canada , vos besoins en fer dépendront de votre âge et de votre sexe et peuvent changer au cours de la vie. Par exemple, les femmes enceintes et les femmes allaitantes ont des besoins en fer différents de ceux des autres femmes en âge de procréer. Les hommes et les femmes ont besoin d'environ 8 et 18 mg de fer par jour, respectivement. Si vous êtes curieux de savoir quels sont vos besoins en fer, consultez ce tableau simple ci-dessous !
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Homme |
Femelle |
Enceinte |
En lactation |
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9-13 ans |
8 mg/j |
8 mg/j |
27 mg/j |
10 mg/j |
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14-18 ans |
11 mg/j |
16 mg/j |
27 mg/j |
9 mg/j |
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19-30 ans |
8 mg/j |
18 mg/j |
27 mg/j |
9 mg/j |
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31-50 ans |
8 mg/j |
18 mg/j |
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51-70 |
8 mg/j |
8 mg/j |
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>70 |
8 mg/j |
8 mg/j |
Tableau des données des Apports nutritionnels de référence de Santé Canada
Que se passe-t-il lorsque nous manquons de fer ?
Lorsque l'apport alimentaire en fer est faible, une carence en fer peut survenir. Elle est plus fréquente pendant les périodes de croissance rapide (en raison de besoins plus élevés, notamment pendant l'enfance, l'adolescence et la grossesse (De Benoist et al., 2008). Chez les femmes non enceintes en âge de procréer, la perte de sang pendant les menstruations est un facteur majeur entraînant une carence en fer. Une carence en fer peut également survenir lorsque l'apport alimentaire en fer est faible, comme chez les végétariens. Une mauvaise absorption est une autre cause de carence en fer.
Saviez-vous que les végétariens ont besoin d'environ 1,8 fois plus de fer que les non-végétariens (Otten et al., 2006).
Où peut-on trouver du Fer ?
Il existe deux types de fer dans l'alimentation. Fer hémique et fer non hémique. Le fer héminique se trouve dans les produits d'origine animale tels que les fruits de mer (ex. moules), la viande (ex. bœuf) et la volaille (ex. dinde) (Gouvernement du Canada, 2019a; Healthwise Staff, 2020). Le fer non hémique se trouve dans les légumes (ex. épinards), les légumineuses (ex. haricots), le cacao et les produits céréaliers enrichis (ex. gruau) (Gouvernement du Canada, 2019a; Healthwise Staff, 2020).
Exemples d'aliments contenant du fer héminique :
Photos de RODNAE Productions, Malidate Van et RODNAE Productions de Pexels
Exemples d'aliments contenant du fer non héminique :
Photos de Rodolfo Quirós, cottonbro, Diego Concepción et Taryn Elliot de Pexels
Le fer héminique est bien absorbé par l'organisme et n'est pas affecté par les facteurs alimentaires. Au contraire, le fer non hémique n'est pas aussi bien absorbé. L'absorption du fer non hémique dépend des renforçateurs et des inhibiteurs du fer.
Les inhibiteurs de l'absorption du fer limitent la quantité de fer non hémique absorbé. Voici quelques exemples :
- Phytates : présents dans les légumineuses (haricots, lentilles), les céréales non raffinées et le riz
- Tanins : trouvés dans le café, le thé et le vin rouge
- Oxalates : présents dans le chocolat, le thé et les légumes vert foncé
- Minéraux : tels que le calcium présent dans les produits laitiers ou la prise d'un supplément de zinc, de manganèse et/ou de cuivre (Alberta Health Services, 2018).
Les activateurs d'absorption du fer augmentent la quantité de fer non hémique absorbé. Voici quelques exemples :
- Aliments contenant de la vitamine C tels que :
- Légumes verts (brocoli, chou frisé)
- Agrumes (orange, pamplemousse, citron)
- Baies (fraises)
- Poivrons (Gouvernement du Canada, 2019b).
- Aliments contenant du fer héminique : viande, poisson ou volaille (Alberta Health Services, 2018).
Un autre outil simple pour augmenter votre apport quotidien en fer est la cuisson dans des ustensiles de cuisine en fonte. Cuisiner avec de la fonte peut être plus efficace que de prendre des suppléments de fer ou de modifier votre alimentation, car cela nécessite peu de changement de comportement. Semblable aux ustensiles de cuisine en fonte, le Lucky Iron Fish ®. Le Lucky Iron Fish® est un produit qui est vendu et commercialisé comme un moyen facile d'augmenter l'apport alimentaire. Cependant, la recherche montre que le Lucky Iron Fish® peut ne pas avoir d'impact sur les niveaux de fer dans le corps et les effets à long terme de sa sécurité n'ont pas encore été examinés (Rappaport & Green, 2020 ; Rappaport et al., 2017 ).
Augmenter la quantité de fer dans vos collations pourrait vous aider à atteindre vos besoins quotidiens en fer. Saviez-vous qu'une portion de Remix Snacks Bean Bark contient 20 % de vos besoins quotidiens en fer estimés ? Le fer dans l'écorce de haricot provient du cacao et des haricots noirs ! Selon Santé Canada, 20 % de vos besoins quotidiens estimés en fer correspondent à beaucoup de fer dans une seule portion .
Mais le fer non hémique contenu dans Bean Bark est-il correctement absorbé même en présence d'inhibiteurs ?
Vous avez raison, les inhibiteurs présents dans l'écorce de haricot tels que les phytates et les oxalates peuvent diminuer la quantité de fer que vous absorbez. Gardez à l'esprit que vous pouvez maximiser la quantité de fer que vous absorbez à partir de l'écorce de haricot en l'associant à des activateurs d'absorption du fer . Par exemple, manger votre Bbean Bbark avec une orange, un pamplemousse ou quelques fraises vous permettra d'absorber plus de fer. Avoir Bean Bark comme collation après un repas contenant de la viande, du poisson ou de la volaille améliorera également l'absorption . Si vous cherchez à maximiser la quantité de fer absorbée par l'écorce de haricot, soyez conscient des autres facteurs qui peuvent inhiber l'absorption du fer. Profiter de votre écorce de haricot en milieu d'après-midi avec une tasse de café, de thé ou de vin rouge diminuera la quantité de fer que vous absorbez.
Pour résumer, le fer est un minéral essentiel dans notre corps. Le fer peut être trouvé sous forme hémique ou non hémique. Le fer héminique est facilement absorbé. L'absorption du fer non hémique dépend de la consommation d'amplificateurs ou d'inhibiteurs avec la source de fer non hémique. Le fer non héminique est absorbé plus facilement s'il est consommé avec des agrumes ou des aliments contenant du fer héminique (viande, poisson ou volaille). Si vous essayez d'augmenter votre apport quotidien en fer provenant des aliments, essayez d'inclure des collations riches en fer dans votre alimentation, comme l'écorce de haricot ou de cuisiner vos repas dans une casserole en fonte.
Références
Services de santé de l'Alberta. (2018). Directive nutritionnelle : Fer . https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-ng-iron.pdf
De Benoist, B., Cogswell, M., Egli, I. et McLean, E. (2008). Prévalence mondiale de l'anémie 1993-2005 ; Base de données mondiale de l'OMS sur l'anémie.
Gouvernement du Canada. (2019a). Fer . Santé Canada. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fer.html
Gouvernement du Canada. (2019b). Vitamine C. Santé Canada. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/vitamine-c.html
Gouvernement du Canada. 2006. Apports nutritionnels de référence . Santé Canada. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-alimentaires-de-reference/tableaux/valeurs-de-reference-elements-apports-alimentaires-de-reference-tableaux-2005. html
Personnel de Healthwise. (2020). Obtenir engouh Fer . HealthLink BC. https://www.healthlinkbc.ca/healthy-eating-physical-activity/food-and-nutrition/nutrients/gotting-enough-iron
Instituts nationaux de la santé. (2021). Fer : fiche d'information pour les consommateurs . Bureau des compléments alimentaires du NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
Otten, JJ, Hellwig, JP et Meyers, LD (2006). ANREF, apports nutritionnels de référence : le guide essentiel des besoins nutritionnels . Presse des académies nationales.
Rappaport, A., & Green, T. (2020). Contaminants métalliques lessivés par le Lucky Iron Fish lorsqu'ils sont bouillis dans de l'eau distillée déminéralisée. Développements actuels en nutrition , 4 (Supplément_2), 269-269. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa043_120
Rappaport, AI, Whitfield, KC, Chapman, GE, Yada, RY, Kheang, KM, Louise, J., Summerlee, AJ, Armstrong, GR et Green, TJ (2017). Essai contrôlé randomisé évaluant l'efficacité d'un lingot de fer réutilisable en forme de poisson pour augmenter la concentration d'hémoglobine chez des femmes cambodgiennes rurales anémiques. Le tourillon américain de la nutrition clinique , 106 (2), 667-674. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.152785
