Écrit par : Cherlyne Mok, RD , septembre 2020
Croyez-le ou non, les humains sont nés mangeurs intuitifs. Nous sommes créés avec des hormones qui aident à réguler notre appétit, en émettant des signaux pour nous dire que nous avons faim ou que nous sommes rassasiés (1). Il est important de noter qu'il existe différents types de faim en réponse à nos différents besoins, qu'ils soient physiques ou émotionnels. Malheureusement, nous vivons dans un monde occupé où l'on nous a systématiquement imposé une heure de repas programmée dès notre plus jeune âge. Vous souvenez-vous d'avoir dû engloutir tout votre repas pendant cette récréation de 15 à 20 minutes à l'école ? À cause de cela, nous avons lentement perdu le contact avec nos signaux hormonaux de faim et de satiété en cours de route.
L'échelle de la faim et de la satiété
La faim et la plénitude se situent à différents niveaux en fonction de la quantité de nourriture dont votre corps a besoin. Pour vous aider à écouter vos signaux hormonaux de faim et de satiété, une échelle de faim et de satiété est souvent utilisée. Voici un exemple d'échelle de faim et de satiété et ce que cela signifie à chaque niveau (2) :
1 - Vous êtes au point où vous avez tellement faim que vous pourriez vous évanouir ! Votre glycémie est BAS-BAS-BAS et vous pouvez vous sentir étourdi, faible ou irritable.
2 - Vous avez tellement faim que vous pourriez avoir un repas complet de Thanksgiving rien que pour vous ! Vous êtes généralement irritable, avez peu d'énergie et votre estomac grogne sans arrêt.
3 - Votre estomac commence à grogner et l'envie de manger est forte. Vous commencez à chercher des bouchées rapides ou vous avez peut-être envie de certains aliments.
4 - Vous commencez tout juste à penser à la nourriture. Vous pourriez attendre un peu mais vous savez que vous aimeriez avoir votre repas très bientôt.
5 - Vous êtes rassasié, ni affamé ni rassasié. Vous vous sentez généralement concentré lorsque vous faites d'autres choses.
6 - Vous êtes agréablement rassasié et vous sentez la nourriture dans votre ventre. Vous pouvez toujours prendre un dessert si vous le souhaitez.
7 - Vous êtes un peu trop plein que vous êtes légèrement mal à l'aise. Vous redoutez de voir des restes dans votre assiette.
8 - Vous êtes bourré, vous avez l'impression d'avoir trop mangé. Vous pourriez vous sentir un peu fatigué ou avoir froid.
9 - Vous êtes tellement mal à l'aise que vous avez mal au ventre. Vous ressentez le besoin de desserrer votre ceinture ou de déboutonner votre jean.
10 - Vous venez de manger tellement que vous ne pouvez même plus bouger ! Vous pourriez même vous sentir malade à ce stade.
Quand faut-il commencer et arrêter de manger ?
En utilisant l'échelle de la faim et de la satiété comme guide, commencez à manger lorsque vous êtes au niveau 3 ou 4 et arrêtez lorsque vous êtes autour du niveau 5 ou 6 . Saviez-vous qu'il y a un délai d'environ 20 minutes pour que notre signal de satiété atteigne notre cerveau ? Par conséquent, faire une pause entre les bouchées est toujours une bonne idée pour vérifier si vous êtes rassasié (2). N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de finir ce qui est dans votre assiette !
Une note sur la taille des portions nord-américaines
Si vous avez déjà été à l'extérieur de l'Amérique du Nord, vous avez peut-être remarqué que les portions servies dans les restaurants nord-américains sont beaucoup plus grandes. En fait, la taille des portions nord-américaines a doublé ou triplé au cours des 20 dernières années (4)!
Histoire amusante : Il y a environ 5 ans, lorsque je suis arrivé à Montréal pour la première fois, j'ai mangé du biryani dans un restaurant avec mes amis de Malaisie. Alors que nous avions fini de manger, mes amis ont été choqués de voir que mon assiette était toujours pleine de biryani ! On en rigole encore à ce jour.
Qu'en est-il du gaspillage alimentaire ?
Au fur et à mesure que vous avez appris à honorer vos signaux de satiété, vous réaliserez peut-être que vous ne finissez pas ce qui se trouve dans votre assiette, en particulier avec les portions nord-américaines. Je l'ai dit et je le redis : il ne faut pas toujours finir ce qu'il y a dans son assiette ! Au lieu de cela, profitez-en pour déterminer la bonne taille de portion pour satisfaire votre faim - et servez-la lors de votre prochain repas !
S'il vous reste des restes au restaurant, vous pouvez toujours demander une boîte à emporter et la conserver pour votre prochain repas ! D'un autre côté, si vous mangez à la maison, vous pouvez toujours commencer avec la moitié de la portion que vous vous servez normalement et prendre une recharge si vous avez encore faim après la première portion. Cela vous donne également la possibilité de faire une pause entre vos repas pour vérifier si vous êtes rassasié !
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Références:
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Austin, J., & Marks, D. (2009). Régulateurs hormonaux de l'appétit. Journal international d'endocrinologie pédiatrique , 2009 , 141753. https://doi.org/10.1155/2009/141753
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En ligneZink, M. (2019). 141 : Comment déterminer votre plénitude – Un guide du Nouvel An. Extrait le 23 septembre de https://ffc.com/141-news/141-how-to-determine-your-fullness-a-new-year-guide/
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Personnel de Healthwise. (2019). Alimentation saine : Reconnaître vos signaux de faim. Extrait le 23 septembre de https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/zx3292
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Nous pouvons! (2013) Des portions plus grandes contribuent au problème d'obésité aux États-Unis. Extrait le 23 septembre de https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/news-events/matte1.htm
