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Je grignote, donc je suis: Guide pour collations santé

Écrit par: Fannie Dancose, mai 2020

La nutrition est parfois (peut-être toujours?) mélangeante . Il y a tellement d'informations disponibles qu’il est facile de se perdre dans la cacophonie.

Pour ce qui est de prendre des collations, vous avez peut-être entendu ou pensé que ce n'est pas bon, que la préparation de collations santé prend du temps, que ça vous gâchera l'appétit, qu'il y a certains aliments que vous devriez complètement éviter, que ce n’est pas bon de prendre des collations le soir, que... ouf! Tant de choses à considérer. C'est épuisant!

Peut-être qu'une clarification est nécessaire. Permettez-moi de vous guider à travers le monde fantastique des collations afin que vous puissiez mieux le comprendre et faire des choix plus judicieux.


Qu'est-ce qu'une collation?

Il n'y a pas de définition officielle de ce qui constitue une collation. Certaines personnes peuvent considérer qu'un aliment est une collation en fonction du moment où il le mange, de sa qualité nutritionnelle, de la façon dont il le mange (debout, au bureau) ou de la quantité qu'il mange(1). Une collation peut également être considérée comme plusieurs petits repas qu’on consomme tout au long de la journée. Pour cet article, disons qu'une collation est un petit quelque chose que vous mangez entre les repas pour maintenir votre niveau d'énergie. .


Pourquoi prendre une collation?

AComme mentionné, manger entre les repas vous aide à ester concentré et énergisé. Cela peut également favoriser une bonne santé, fournir des nutriments importants et aider à satisfaire votre faim entre les repas (2, 3). En mangeant une collation quelques heures avant un repas, vous vous évitez d'avoir très faim et de trop manger au prochain.

Ce sont toutes des raisons qui expliquent pourquoi prendre des collations peut faire partie d'un mode de vie sain. Mais il y a d'autres raisons pour lesquelles nous grignotons. Par exemple, nous pourrions manger une collation parce qu'on nous propose quelque chose au travail ou à un party ou parce qu'il se trouve que notre nourriture préférée est dans notre armoire et que nous en avons envie en ce moment. . Être stressé ou s'ennuyer peut aussi conduire certains d'entre nous à manger une collation parce que c'est réconfortant. Ces raisons ne sont pas mauvaises, elles font juste partie de la vie!


Quelles collations choisir?

Maintenant que vous savez ce qu'est une collation, et les raisons pour lesquelles elle peut faire partie de votre alimentation, parlons de quel type de nourriture manger. La plupart du temps, choisissez quelque chose qui est plein de nutriments (vitamines, minéraux) et qui satisfera votre faim.. Concrètement, choisissez un légume ou un fruit (ex: pomme) plus une source de protéines (ex: beurre de noix ou de graines sur un craquelin de grains entiers).

Parfois, il est difficile de choisir une collation saine quand vous n’êtes pas à la maison, qu’il n'y a que de la nourriture disponible dans une distributrice ou dans des kiosques et que vous avez faim. Dans ces circonstances, pensez aux recommandations, mais il est correct de choisir une collation en fonction de la disponibilité des aliments et non seulement de son profil nutritionnel. Si cette situation vous agace parce que vous vous sentez limité dans vos choix ou que vous trouvez cher de toujours acheter une collation, vous pouvez le planifier. Personnellement, quand je sors faire des courses et que je sais que ça va prendre plus de trois heures, j'apporte une barre granola et un fruit au cas où j'aurais faim.


Comment grignoter?

Il est bon de savoir quoi choisir comme collation. Maintenant, regardons quand en prendre et dans quel état être, car c'est la partie la plus délicate.Les recommandations pour avoir une saine alimentation indiquent de manger des collations lorsque vous avez faim,, mais la plupart d'entre nous mangent par habitude et ont perdu la capacité de reconnaître leurs signaux de faim. Vous pouvez renouer avec ce sentiment en faisant une pause et en observant vos sensations corporelles. .

Apprenez-en davantage sur les niveaux de faim en consultantl'échelle de faim et de satiété créée par deux nutritionnistes qui ont développé l’alimentation intuitive (intuitive eating). Cela prend du temps et de la pratique, mais, à la fin, vous aurez une meilleure conscience de votre faim et de votre besoin d'une collation ou d'un repas. Vous pouvez aussi aller chercher conseil auprès d’une nutritionniste pour vous aider dans ce processus. Et, en passant, si vous avez vraiment faim avant d'aller vous coucher pour une raison quelconque, n’ayez pas peur de manger un p’tit quelque chose!

Les recommandations parlent également de manger en pleine conscience (2). Cela signifie de ne pas être distrait par votre téléphone ou votre émission Netflix. En faisant cela, vous prendrez votre temps pour manger et il sera plus facile de ressentir votre satiété.Essayez aussi de vous servir de petites portions pour ne pas finir par manger directement dans la boîte ou le sac.


L’essentiel

Le but de cet article est de vous guider pour faire des choix plus sains, pas de faire de vous le parfait mangeur. C’est correct de grignoter des biscuits ou des chips lorsque vous en voulez vraiment ou lorsque vous vous sentez anxieux. Si vous ne vous permettez pas de manger ce genre d’aliment, vous allez probablement manger quelque chose de plus santé à la place, ne pas être satisfait et finir par manger les biscuits ou les chips de toute façon et en plus grandes quantités que si vous aviez choisi cela en premier lieu! Bref, c’est aussi important d’écouter nos envies!

De plus, utiliser de la nourriture pour gérer vos émotions est correct des fois tant que vous avez d'autres stratégies pour vous aider. . La méditation, le yoga, les sports ou l'art peuvent être de bonnes options. Explorez ce qui fonctionne pour vous prenez soin de vos émotions avec bienveillance..


Si vous êtes curieux et souhaitez en savoir plus sur l'alimentation intuitive, consultez ces livres!


Idées de collations (consulter ce guide des portions)


References
  1. Hess, J. M., Jonnalagadda, S. S., & Slavin, J. L. (2016). What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Advances in Nutrition, 7(3), 466-475.
  2. Government of Canada. (2019). Canada’s food guide - Healthy snacks. Retrieved from https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/healthy-snacks/
  3. Miller, R., Benelam, B., Stanner, S. A., & Buttriss, J. L. (2013). Is snacking good or bad for health: an overview is snacking good or bad for health? Nutrition Bulletin, 38(3), 302–322.

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