Rédigé par : Aviva Rappaport , janv. 2022
Pourquoi carburant pour l'exercice
La nutrition est une partie essentielle de la performance physique . En plus d'améliorer les performances, faire le plein avant et après l'activité physique peut réduire le temps de récupération (Rodriguez et al.). Bien qu'il soit important d'être bien hydraté et bien nourri, n'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de vous en tenir à un programme d'entraînement ou de nutrition rigide pour tirer le meilleur parti de votre activité physique (American Heart Association, 2015) !
L' alimentation pour l'exercice dépend-elle du type d'exercice ?
Oui, et il existe de nombreux types d'exercices différents !
Exercice aérobie : est un exercice impliquant de grands groupes musculaires avec une fréquence cardiaque accrue. L'exercice aérobie peut utiliser des graisses, des glucides ou des protéines comme source d'énergie.
Exercice anaérobie : Semblable à l'exercice aérobie, mais l'énergie est utilisée rapidement et immédiatement qui doit provenir du glucose. Il s'agit d'exercices courts, rapides et intenses.
- Exemples : entraînement par intervalles à haute intensité, courses de sprint ou épreuves de natation, haltérophilie
Quelle est la différence entre l'exercice aérobie et anaérobie? L'exercice aérobie signifie "avec oxygène" où anaérobie signifie "sans oxygène". Les exercices aérobies peuvent devenir anaérobies. Si vous courez et que vous augmentez l'intensité en commençant à sprinter pendant 15 secondes, cela peut devenir anaérobie.
Que faut-il manger avant de faire du sport ?
Manger avant de faire de l'exercice peut vous assurer d'avoir suffisamment d'énergie pour votre entraînement. Certaines recherches suggèrent que manger avant une séance d'entraînement aide à améliorer les performances physiques (Ellis, 2020). Chacun est différent, mais il est généralement préférable de manger entre 1 et 4 heures avant de faire de l'exercice . Le moment dépend de la façon dont votre corps tolère les aliments et de la rapidité avec laquelle vous les digérez. Il est important de consommer des glucides avec des protéines et de s'hydrater avec de l'eau avant l'exercice (Mohr, 2019).
Manger des aliments riches en matières grasses comme les beignets, les pizzas et les aliments frits peut avoir un impact sur vos performances physiques. Lorsque ces aliments sont consommés 2 à 3 heures avant l'exercice, ils peuvent faire circuler le sang vers le tube digestif et l'éloigner des muscles.
Ce que vous mangez avant de commencer à faire de l'exercice dépend de la durée pendant laquelle vous prévoyez de faire de l'exercice et de ce que vous avez mangé auparavant. Les exercices de faible intensité tels que la marche pendant environ 60 minutes ne nécessitent pas de manger à l'avance. Un exercice modéré pendant plus d'une heure pourrait bénéficier de manger à l'avance. Pour ce type d'exercice, choisissez des aliments riches en glucides simples et pauvres en fibres afin qu'ils soient plus faciles à digérer. Les fibres sont digérées lentement et peuvent produire des gaz ou des ballonnements. Si vous souhaitez en savoir plus sur les fibres, consultez cet ancien article de blog pour en savoir plus ! Gardez à l'esprit que les liquides sont plus faciles à digérer que les solides. Si vous prévoyez de faire de l'exercice en 30 minutes ou moins, pensez à choisir une boisson contenant des glucides (Academy of Nutrition and Dietetics, 2022a).
Les glucides sont la principale source d'énergie de l'organisme (pendant l'exercice et au repos). Lorsque nous mangeons des glucides, ils sont décomposés en glucose. Le glucose (sucre) est converti en une forme d'énergie appelée glycogène qui est stockée dans le corps. Pendant nos séances d'entraînement, nous prenons du glycogène et le reconvertissons en glucose pour que notre corps l'utilise. Si nous n'avons pas suffisamment de réserves de glycogène dans le corps, pendant une séance d'entraînement, nous commencerons à décomposer les protéines en carburant ou en corps, ce qui entraînera une perte de masse musculaire et de la fatigue. Si vous souhaitez voir à quoi cela ressemble visuellement, consultez la figure ci-dessous !
1) Photo de JÉSHOOTS de Pexels et 2) Image de Hey Rabbit de Noun Project
Idées de collations avant l'exercice (Academy of Nutrition and Dietetics, 2022a)
- Granola ou barre de céréales
- Yaourt allégé aux fruits
- Gruau
- Des toasts et un oeuf dur
- Une poignée de noix et de fruits secs avec plus de fruits secs que de noix
- Écorce de haricot (Académie de nutrition et de diététique, 2022a)
Dois-je manger pendant l'effort ?
Que vous ayez besoin de manger pendant l'exercice peut dépendre de la durée et de l'intensité de l'activité. Pour un exercice léger à modéré ou un exercice de moins d'une heure, écoutez vos signaux de faim pour déterminer quand et combien manger (Gouvernement du Canada, 2021). Si vous vous entraînez à une intensité modérée à élevée pendant plus d'une heure, la recommandation est de manger 30 à 60 g de glucides par heure. Lors de l'entraînement pour une épreuve d'endurance comme un marathon ou un cyclisme de longue distance, les glucides peuvent aider à la performance (Academy of Nutrition and Dietetics, 2022b).
Idées de collations pendant l'exercice (Academy of Nutrition and Dietetics, 2022b).
- Boissons sportives ou jus de fruits dilués
- Gels de glucides
- Barres énergétiques
- Bonbons gommeux
- banane
- Mini bagel nature
N'oubliez pas de penser à la température et à la quantité de sueur que vous transpirez. Pour une activité de faible intensité dans des conditions chaudes ou humides, pensez à consommer 5 à 9 g de glucides pour 1 tasse d'eau. Pour un exercice de haute intensité, considérez 14 à 18 g de glucides pour 1 tasse d'eau. Y compris 100-200 mg de sodium et 30-60 mg de potassium par tasse d'eau sont également importants dans des conditions chaudes/humides (Academy of Nutrition and Dietetics, 2022a) !
Vous ne savez pas à quoi ressemblent 5 à 9 g de glucides ou ce que seraient 100 à 200 mg de sodium ? Consultez cet article de blog précédent sur la façon de lire les étiquettes des aliments pour en savoir plus !
Que faut-il manger après le sport ?
Après l'exercice, votre corps a besoin de reconstituer les nutriments et les liquides perdus. Lorsque vous vous entraînez plus de 90 minutes et que vous prévoyez de vous entraîner de nouveau le même jour, il est important de prendre une collation riche en glucides et en protéines.
Les protéines aident à réparer et à développer les muscles (Académie de nutrition et de diététique, 2022c). Alors que les glucides nous aident à restaurer le glycogène que nous avons utilisé dans notre entraînement. Ceci est particulièrement important si vous vous entraînez tous les jours ou même plusieurs fois par jour.
Idées de collations après l'exercice (Académie de nutrition et de diététique, 2022c).
Soyez conscient des aliments et des boissons qui sont commercialisés comme améliorant la performance. Ces produits sont souvent riches en sucre, en sodium et en gras saturés (Gouvernement du Canada, 2021).
Pour résumer, la nutrition est un élément important de la performance physique. Les glucides sont la principale source d'énergie pendant l'exercice. Faire de l'exercice sans glucides adéquats peut entraîner une fatigue musculaire et une dégradation musculaire (ce qui n'est pas ce que nous voulons avec l'exercice). Prendre une collation avant l'exercice avec de l'eau avant l'exercice et/ou récupérer avec un repas ou une collation avec de l'eau après l'exercice peut aider à prévenir cela.
Références
Académie de nutrition et de diététique. (2022a). Ravitaillement des joueurs de hockey sur glace . https://www-nutritioncaremanual-org.proxy3.library.mcgill.ca/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=389
Académie de nutrition et de diététique. (2022b). Alimenter les athlètes d'athlétisme . https://www-nutritioncaremanual-org.proxy3.library.mcgill.ca/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=395
Académie de nutrition et de diététique. (2022c). Nutrition pour les athlètes de force . https://www-nutritioncaremanual-org.proxy3.library.mcgill.ca/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=399
Académie de nutrition et de diététique. (2022a). De combien de glucides ai-je besoin avant l'exercice ? Académie de nutrition et de diététique. https://www-nutritioncaremanual-org.proxy3.library.mcgill.ca/topic.cfm?ncm_category_id=25&lv1=274893&lv2=255684&lv3=272512&ncm_toc_id=272512&ncm_heading=Resources
Académie de nutrition et de diététique. (2022b). Dois-je manger pendant l'exercice ? Académie de nutrition et de diététique. https://www-nutritioncaremanual-org.proxy3.library.mcgill.ca/topic.cfm?ncm_category_id=25&lv1=274893&lv2=255684&lv3=272513&ncm_toc_id=272513&ncm_heading=Resources
Académie de nutrition et de diététique. (2022c). Que dois-je manger pour récupérer après l'effort ? https://www-nutritioncaremanual-org.proxy3.library.mcgill.ca/topic.cfm?ncm_category_id=25&lv1=274893&lv2=255684&lv3=272514&ncm_toc_id=272514&ncm_heading=Resources
American Heart Association. (2015). La nourriture comme carburant avant, pendant et après les entraînements . https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
En ligneEllis, E. (2020). Comment alimenter votre entraînement . https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/how-to-fuel-your-workout
Gouvernement du Canada. (2021). Activité physique et alimentation saine . Guide alimentaire canadien.https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/conseils-pour-manger-sainement/activite-physique-manger-sainement/
Mohr, C., R. (2019). Chronométrez votre alimentation avant et après l'entraînement . Académie de nutrition et de diététique. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition
Rodriguez, NR, Di Marco, NM, & Langley, S. American College of Sports Medicine position stand. Alimentation et performances sportives. (1530-0315 (Électronique)).
