Pourquoi avons-nous besoin de fer ?

Écrit par : Cherlyne Mok, juin 2020

Pourquoi notre corps a besoin de fer

Le fer est un minéral essentiel. Il se lie à nos globules rouges pour former l'hémoglobine, qui transporte ensuite l'oxygène dans tout le corps, y compris le cerveau. Essentiellement, le fer est important dans le transport de l'oxygène dans tout le corps (1). En dehors de cela, le fer joue un rôle important dans le maintien d'un système immunitaire sain (2). Un système immunitaire sain est exactement ce dont nous avons besoin pour combattre les infections au COVID-19 !

Les différents types de fer

Avant de chercher une liste de sources alimentaires de fer, explorons d'abord les différents types de fer. Il existe 2 types de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique se trouve généralement dans les produits d'origine animale comme le bœuf, le poulet et les huîtres . Ce type de fer est plus facilement absorbé par notre corps. D'autre part, le fer non hémique se trouve dans les aliments d'origine végétale, mais il n'est pas aussi efficacement absorbé . (3) C'est pourquoi les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien courent un risque plus élevé de développer une carence en fer.

Mais voici une petite astuce pour nos gourmands à base de plantes : associez votre apport en fer à la vitamine C ; évitez le thé, le café et les produits laitiers, comme le lait ou le fromage, pour mieux absorber votre fer !

Combien de fer vous avez besoin par jour

Généralement, les femmes adultes ont besoin de plus de fer que les hommes en raison de leurs pertes mensuelles dues aux menstruations. Selon Santé Canada (4), les hommes ont besoin d'environ 8 mg de fer par jour, tandis que les femmes ont besoin d'environ 18 mg par jour . En plus de cela, les femmes enceintes ont un besoin accru de 27 mg, qui est réduit à 9 mg pendant qu'elles allaitent. Voici un tableau pour vous aider à visualiser la quantité de fer présente dans chaque aliment.

Sources alimentaires de fer	Teneur en fer
Sources d'hème (3 oz chacune)
Foie (boeuf ou poulet)	3,5 mg
Palourdes, moules ou huîtres	3,5 mg
Du boeuf	2,1 mg
Poulet, dinde ou veau	0,6 mg
Sources non hémiques (quantités variables)
1 tasse de haricots blancs cuits	4,3 mg
½ tasse de tofu	3,5 mg
1 once. chocolat noir	2,3 mg
1 tasse d'épinards crus	0,7 mg

Données extraites de WebMD (5)

Si vous n'avez pas assez de fer dans votre alimentation, vous pourriez ressentir certains signes courants de carence en fer tels que fatigue, peau pâle et maux de tête. (6)

Écorce de haricot - une excellente source de fer

L'écorce de haricot est une autre excellente source de fer, car un sac d'écorce de haricot fournit 80 % de vos besoins quotidiens en fer ( sur la base d'un apport journalier recommandé (AJR) de 18 mg ). Le meilleur de tous, ils sont végétaliens! Mais qu'est-ce qui donne autant de fer à ce snack ? Chocolat noir et haricots blancs ! Le chocolat noir et les haricots blancs sont tous deux d'excellentes sources de fer, et ils sont également 100 % végétaux.

Donc, si vous voulez vous assurer d'avoir suffisamment de fer dans votre alimentation tout en appréciant le goût du chocolat noir, prenez un sac de Bean Bark !

Pour en savoir plus sur les informations nutritionnelles amusantes, consultez le reste de nos blogs ! Aussi, n'oubliez pas de nous suivre sur Instagram et Facebook.

@remixsnacks

Références:

1. Watson, S. (2011, 12 juillet). Fer : ce que vous devez savoir. Extrait le 24 mai 2020 de https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/iron-supplements 

2. Welch, A. (2017, 27 octobre). 7 signes inhabituels de carence en fer : la santé au quotidien. Extrait le 24 mai 2020 de https://www.everydayhealth.com/news/unusual-signs-iron-deficiency/ 

3. École de santé publique Harvard TH Chan. (2019, 28 octobre). Fer. Extrait le 24 mai 2020 de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/ 

4. Santé Canada. (2006, 29 juin). Ingrédients alimentaires de référence. Extrait le 24 mai 2020 de https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-apports/tableaux/reference-values-elements-dietary-reference -tableaux-apports-2005.html 

5. WebMD. (2018, 26 novembre). Liste des meilleurs aliments riches en fer. Extrait le 04 juin 2020 de https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods 

6. Kohn, J. (2017, 14 décembre). Fer. Extrait le 24 mai 2020 de https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/iron