Écrit par Jessica West, juillet 2020
Peut-être que vous l'avez entendu de votre médecin, peut-être que vous l'avez vu dans une publicité à la télévision ou peut-être que vous étiez constipé et que vous avez décidé de faire quelque chose. À un certain moment de votre vie, on vous a peut-être dit que vous deviez manger plus de fibres. Mais qu'est-ce que les fibres alimentaires ? Dans quels aliments puis-je en trouver ? Et pourquoi les fibres alimentaires sont-elles si importantes ? Si vous vous êtes déjà posé l'une de ces questions, voici une ventilation de la fibre pour vous aider à y répondre.
Qu'est-ce que les fibres alimentaires ?
En nutrition, il existe trois nutriments majeurs, également appelés macronutriments, qui fournissent de l'énergie à notre corps. Ces trois nutriments clés sont les protéines, les glucides et les lipides. Les diététiciens recommandent que chaque jour notre alimentation soit composée de 10 à 30 % de protéines, de 25 à 35 % de matières grasses et de 45 à 65 % de glucides (1). Mais où la fibre s'intègre-t-elle dans tout cela ? Eh bien, avant de parler de fibres alimentaires, nous devons parler de glucides, car les fibres sont en fait des glucides !
Il existe deux principaux types de glucides, simples et complexes. Une chose à noter est que le glucose ou «sucre» est la forme la plus simple d'un glucide. Les glucides simples sont ceux qui sont chimiquement constitués d'une à deux unités de sucre (2). Ces glucides simples sont très sucrés et sont rapidement absorbés lors de la digestion. Des exemples de ceci seraient des bonbons, des sirops, du sucre de table, etc.
Les glucides complexes sont constitués de trois unités de sucre ou plus (2). Ceux-ci ont tendance à être moins sucrés et prennent plus de temps à être absorbés par le corps. Les fibres alimentaires sont des glucides complexes . Des exemples de glucides complexes comprennent les grains entiers, les légumes, les provisions (légumes-racines) et les haricots. Les glucides simples et complexes sont décomposés par le corps pour former du « sucre dans le sang », que le corps utilise comme carburant de base pour l'énergie.
Où trouver des fibres alimentaires ?
Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles. Les fibres solubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales, les légumes et les fruits. Les fibres solubles absorbent l'eau pendant le processus de digestion et contribuent à augmenter la sensation de « satiété » après un repas pendant une période plus longue. Les fibres insolubles sont des fibres qui n'absorbent pas l'eau. Ce type de fibre aide à ajouter du « volume » pendant la digestion, ce qui facilite le processus de digestion en prévenant la constipation (3). Des exemples de fibres insolubles sont les noix, les produits de blé entier, les pommes de terre, l'avoine et les haricots.
Quelle quantité de fibres alimentaires dois-je manger ?
La quantité de fibres que vous devriez manger dépend de votre âge et de votre sexe. La recommandation générale pour tous les adultes est de 25 g par jour pour un régime standard de 2000 calories. Cependant, des recommandations plus spécifiques sont (4):
|
Années d'âge) |
Fibre (grammes) |
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1-18 |
14-31g |
|
50 ans et moins |
Femmes : 21-25 g Hommes : 30-38 g |
|
>50 |
Femmes et hommes : 21-30 g |
Quels sont certains des avantages des fibres alimentaires ?
- Maintien du poids : Comme mentionné précédemment, les fibres alimentaires peuvent aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps après un repas. Cela peut entraîner des périodes plus longues entre les repas et un apport calorique moindre, car la personne peut ne pas avoir faim aussi rapidement.
- Maintient la santé intestinale : Les fibres alimentaires absorbent l'eau et ajoutent du volume à vos selles. Cela peut aider à faciliter le passage des selles et à prévenir la constipation. Les fibres alimentaires réduisent également le risque de cancer colorectal et protègent contre des maladies telles que la diverticulose et les hémorroïdes. (3)
- Contrôle de la glycémie : Les glucides complexes tels que les fibres n'augmentent pas la glycémie et aident à ralentir l'augmentation de la glycémie après un repas. Cet avantage est particulièrement utile chez les personnes qui souffrent de diabète.
- Abaisser le cholestérol : Les fibres alimentaires peuvent aider à abaisser les niveaux de cholestérol HDL ou « mauvais cholestérol ». Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d'autres complications cardiovasculaires (3).
Bonnes sources de fibres alimentaires :
Obtenir 25 g de fibres par jour peut être difficile. Pour vous aider à répondre à vos besoins en fibres, voici quelques excellentes sources de fibres (5) :
- 1 pomme moyenne avec peau = 4,5 g
- 1 tasse de brocoli = 5g
- 1 tasse de lentilles = 15g
- 1 banane moyenne = 3g
- 1 tasse de pois verts = 9g
- 1 tasse de pois cassés = 16g
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Références
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Santé Canada. (2012). Les adultes canadiens comblent-ils leurs besoins nutritionnels uniquement par la nourriture? Gouvernement du Canada . Extrait de : https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-nutrition-surveillance/health-nutrition-surveys/canadian-community-health-survey-cchs/canadian-adults -satisfaire-leurs-besoins-en-nutriments-grâce-à-l-apport-alimentaire-seul-sante-canada-2012.html
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Van de Walle, G. (2019). Que sont les sucres simples, les glucides simples expliqués. Ligne de santé. Extrait de : https://www.healthline.com/nutrition/simple-sugars#:~:text=There%20are%20two%20major%20types,be%20a%20mono%2D%20or%20disaccharide.
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(2018). Fibres alimentaires : essentielles pour une alimentation saine. Extrait de : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
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McManus, K. (2019). Dois-je manger plus de fibres ? Édition de santé de Harvard . Extrait de : https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927#:~:text=On%20average%2C%20American%20adults%20eat,and% 2030%20quotidiens%20grammes%2C%20respectivement.
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Bell, A. (2020). Plus de 20 collations riches en fibres pour vous aider à rester rassasié plus longtemps. Snacking . Extrait de : https://snacknation.com/blog/high-fiber-snacks/
