Écrit par : Lauren Rotholz, décembre 2022
Vous avez peut-être entendu le mythe selon lequel manger beaucoup de carottes améliore votre vision. On pense que cette histoire a été lancée par l'armée britannique combattant pendant la Seconde Guerre mondiale pour tromper ses ennemis allemands (Smith, 2013). Bien que manger des carottes ne puisse pas améliorer notre vision, elles jouent un rôle dans la santé de nos yeux. En effet, les carottes contiennent un micronutriment appelé vitamine A.
Qu'est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A est une vitamine liposoluble qui joue de nombreux rôles importants dans notre corps. Parce qu'elle est liposoluble, notre corps est capable de stocker cette vitamine et elle est principalement conservée dans notre foie. La vitamine A est impliquée dans notre vision, notre peau et notre système immunitaire. Il est également important pour notre croissance et notre développement (Office of Dietary Supplements, 2022).
Il existe deux formes de vitamine A dans les aliments : la vitamine A préformée, appelée rétinoïdes, et les caroténoïdes provitamine A, comme le bêta-carotène. Les caroténoïdes doivent être convertis en vitamine A par notre corps pour être utilisés. Pour cette raison, l'absorption des caroténoïdes est inférieure à celle de la vitamine A préformée. La vitamine A préformée se trouve dans les aliments d'origine animale, tandis que les caroténoïdes de provitamine A se trouvent dans les aliments végétaux (Whitney et al., 2015) (Office of Dietary Supplements, 2022 ).
Certains aliments contiennent également des caroténoïdes non provitamine A, comme le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine. Bien que ceux-ci ne puissent pas être convertis en vitamine A, ils peuvent jouer d'autres rôles importants dans notre corps ( Office of Dietary Supplements, 2022 ).
Aliments riches en vitamine A
Les meilleures sources animales de vitamine A sont le foie, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Les caroténoïdes se trouvent en grande quantité dans les aliments végétaux qui sont vert foncé, jaune, orange et rouge. Les carottes, les épinards et les patates douces sont des exemples d'aliments végétaux riches en vitamine A. Manger une variété de ces aliments peut aider à combler vos besoins en vitamine A (Whitney et al., 2015).
Vous voulez augmenter l'absorption des caroténoïdes ? Manger des aliments végétaux riches en caroténoïdes avec des aliments gras ou cuisiner ces aliments peut aider !
Si vous êtes curieux de savoir combien de vitamine A se trouve dans différentes sources animales et végétales, consultez le tableau ci-dessous. La vitamine A est mesurée en RAE, qui signifie équivalents d'activité du rétinol (Office of Dietary Supplements, 2022).
|
Nourriture |
Portion |
Vitamine A (mcg EAR) |
|
Sources animales |
||
|
Foie de boeuf poêlé |
75 g |
5808 |
|
Foie de poulet, poêlé |
75 g |
3222 |
|
Lait, 2% |
250 ml (1 tasse) |
163 |
|
Fromage cheddar |
50 grammes |
132 |
|
Œuf |
1 grand |
96 |
|
Origines végétales |
||
|
Patate douce, cuite au four |
1 moyen |
1096 |
|
Carottes, bouillies |
125 ml (½ tasse) |
702 |
|
Épinards, bouillis |
125 ml (½ tasse) |
498 |
|
Papaye |
1 moyen |
143 |
*Données du Fichier canadien sur les éléments nutritifs codes 2657, 5335, 61, 119, 132, 2381, 2241, 2214 et 1628 (Gouvernement du Canada, 2021).
Les bonnets sont également une bonne source de vitamine A, car ils sont fabriqués avec des carottes déshydratées recyclées. Le paprika fumé fournit 900 mcg et Vegan Chedd'r fournit 700 mcg de vitamine A !
De combien de vitamine A avons-nous besoin ?
Nous avons tous besoin de quantités différentes de vitamine A en fonction de notre étape de vie et de notre sexe.
Voici l'apport journalier recommandé (AJR) pour la vitamine A (Santé Canada, 2010) :
|
Âge |
Homme |
Femelle |
Grossesse |
Lactation |
|
0-6 mois |
400 mcg d'EAR |
400 mcg d'EAR |
||
|
7-12 mois |
500 mcg d'EAR |
500 mcg d'EAR |
||
|
1-3 ans |
300 mcg d'EAR |
300 mcg d'EAR |
||
|
4-8 ans |
400 mcg d'EAR |
400 mcg d'EAR |
||
|
9-13 ans |
600 mcg d'EAR |
600 mcg d'EAR |
||
|
14-18 ans |
900 mcg d'EAR |
900 mcg d'EAR |
750 mcg d'EAR |
1200 mcg EAR |
|
19-30 ans |
900 mcg d'EAR |
700 mcg d'EAR |
770 mcg d'EAR |
1300 mcg EAR |
|
31-50 ans |
900 mcg d'EAR |
700 mcg d'EAR |
770 mcg d'EAR |
1300 mcg EAR |
|
> 51 ans |
900 mcg d'EAR |
700 mcg d'EAR |
Saviez-vous que la vitamine A a des propriétés antioxydantes ? Le bêta-carotène est en fait un antioxydant (Whitney et al., 2015).
Bienfaits de la vitamine A :
Un apport élevé en vitamine A peut présenter des avantages pour certains cancers. Des études ont cherché à savoir si la vitamine A peut réduire le risque de cancer. Les résultats ne sont toujours pas clairs; mais, il semble que ceux qui mangent de nombreux aliments riches en vitamine A peuvent avoir des risques plus faibles. Cependant, cela ne signifie pas qu'un apport élevé en vitamine A préviendra ces cancers. Il peut également y avoir des bienfaits de la vitamine A pour certains problèmes de vision liés à l'âge, en particulier la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), qui peut entraîner une perte de vision. Les caroténoïdes, tels que la lutéine et la zéaxanthine, peuvent jouer un rôle dans la prévention de la DMLA ; cependant, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires (Office of Dietary Supplements, 2022).
Pour en savoir plus sur la vitamine A, consultez cet article de Unlock Food , un site Web géré par les diététistes du Canada!
Références:
Gouvernement du Canada. (2021). Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN) - Recherche . https://food-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp
Santé Canada. (2010, 29 novembre). Apports nutritionnels de référence . Gouvernement du Canada. Extrait le 10 décembre 2022 de https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-apports/tableaux/reference-values-vitamins-dietary-reference -tableaux-apports-2005.html
Bureau des compléments alimentaires, National Institutes of Health. (2022). Vitamine A et caroténoïdes . Extrait le 9 décembre 2022 de https://ods-od-nih-gov.proxy3.library.mcgill.ca/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
Smith, KA (2013, 13 août). Une campagne de propagande de la Seconde Guerre mondiale a popularisé le mythe selon lequel les carottes vous aident à voir dans le noir . Magazine Smithsonien. Extrait le 9 décembre 2022 de https://www.smithsonianmag.com/arts-culture/a-wwii-propaganda-campaign-popularized-the-myth-that-carrots-help-you-see-in-the-dark -28812484/
Débloquez la nourriture. (2019). Ce que vous devez savoir sur la vitamine A. DébloquezAliments.ca. Extrait en 2022, de https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/What-You-Need-to-Know-About-Vitamin-A.aspx
Whitney, EN, Rolfes, SR, Hammond, G., & Piché, L. (2015). Comprendre la nutrition (2e éd.). Cengage Apprentissage.
